Es gibt genügend Gründe für regelmäßiges Training: mehr Ausdauer durch Cardio-Sessions, stärkere Muskeln dank kräftigender Übungen. Und schon sind Vitalität und Leistungsfähigkeit auf dem richtigen Weg – so denken zumindest viele. Was jedoch auf den meisten Trainingsplänen fehlt, ist regelmäßiges Dehnen. Der Verzicht hierauf wirkt sich meist nicht sofort, in jedem Fall aber langfristig auf die persönliche Fitness und sogar das Wohlgefühl aus. Grund genug, Dehnübungen als essentiellen Bestandteil eines guten Sportprogramms näher zu beleuchten.

Die Vorteile regelmäßiger Dehnübungen

Übungen, die die Flexibilität des Körpers fordern und fördern, sind keine überflüssige Spielerei. Dauerhaft und regelmäßig durchgeführt, verbessern sie die Beweglichkeit, lösen lästige Verspannungen und senken das Verletzungsrisiko. Auch die eigene Fähigkeit zur Entspannung kann durch Dehnübungen positiv beeinflusst werden, denn die ruhigen und behutsamen Bewegungen lassen Raum für eine bewusste Atmung.

Auch langfristig gesehen hat das Dehnen positive Auswirkungen. Möglicher Verschleiß der Gelenke und chronische Schmerzen sowie Entzündungen im späteren Leben treten weniger wahrscheinlich auf, wenn die Sehnen, Bänder und Muskeln durch gezielte Übungen elastisch bleiben. Sogar den Stoffwechsel innerhalb der Muskeln und die Durchblutung fördert richtiges Dehnen, was die Trainingserfolge noch weiter optimieren kann.

Wie flexibel der menschliche Körper ist, hängt indes von verschiedenen Faktoren wie

  • Alter,
  • Geschlecht,
  • genetischen Anlagen,
  • körperlicher Aktivität
  • und Körperform

ab. Insbesondere zunehmendes Alter geht mit einem Verlust an Flexibilität einher. Diesem Umstand entgegenzuwirken, ist daher genauso wichtig wie die Altersvorsorge selbst.

Richtiges und effektives Dehnen

Es lohnt sich, Dehnübungen nicht nur nach einer Trainingseinheit, sondern als einzelne Sessions einzuplanen. Moderates Gehen mit schwungvollen Armbewegungen für etwa zehn Minuten genügt, um den Körper auf das Stretching vorzubereiten. Soll das Dehnen als Bestandteil einer Kraft- oder Ausdauer-Stunde durchgeführt werden, sind statische Übungen nach und dynamische Übungen vor dem Training sinnvoll.

Statische Dehnübungen gewinnen durch tiefe und ruhige Atmung an Effektivität. Während des Ausatmens wird der betreffende Körperbereich in eine sanfte Dehnung gebracht und die Position anschließend für maximal 30 Sekunden gehalten. Während dieser Zeit geht der Atem ruhig und gleichmäßig. Jede Dehnübung etwa zwei bis vier Male zu wiederholen, erweist sich als besonders effektiv. Geht es an dynamische Dehnübungen, so ist die Hilfe eines professionell ausgebildeten Trainers empfehlenswert, um Haltungsfehler und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Eine Dehnung sollte zudem niemals in wippenden Bewegungen durchgeführt, sondern stets ruhig gehalten werden. Ebenfalls wichtig ist es, den aufgewärmten Muskel nicht zu überdehnen. Schmerzt die Dehnung, ist dies ein Hinweis auf eine zu starke Intensität.

Verzicht aus Zeitmangel? Keine gute Idee

Auch wenn es verlockend sein mag, während des Trainings ein wenig Zeit zu sparen: aus Zeitgründen auf das Stretching zu verzichten, ist nicht ratsam. Der eigenen Routine fehlt es sonst an einem bedeutenden Stützpfeiler. Als Faustregel gilt, pro Woche etwa 30 Minuten konzentriertes Dehnen einzuplanen.

Und ist die Zeit doch einmal zu knapp, können vielbeschäftigte Sportler den Wärmeeffekt einer heißen Dusche nutzen und gleich nach dem Aussteigen aus der Kabine eine kurze Dehn-Einheit einplanen. Auch morgendliches Stretching im Bett ist ein hilfreicher Trick, der den Start in den Tag zusätzlich erleichtert.

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