Experten empfehlen: Hochintensives Intervalltraining nur in Maßen. Erstmalig offenbaren Studien das optimale Wochenpensum an HIIT. In diesem Artikel erfährst du, wie nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen dein HIIT-Trainingsplan aussehen sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist schwer angesagt und aus der Fitnessszene nicht mehr wegzudenken. Viele Studien belegen, dass diese Trainingsmethode die Körperzusammensetzung verbessern kann. Die Resultate basieren auf folgendem Konzept: hochintensive Phasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Diese bewährte Trainingsmethode, ganz besonders die vorgesehenen Erholungsphasen, ermöglichen es dem Trainierenden, immer wieder an sein Limit zu gehen, sodass der Körper bei jedem Workout erneut hohem Stress ausgesetzt wird.

Doch es kann auch zu viel des Guten werden. Bahnbrechende, neue Forschungsergebnisse heben nun hervor, dass mehr Training nicht zwangsläufig auch mehr bringt.

Die Belastung, die HIIT für den Körper darstellt, ist grundsätzlich von Vorteil – denn genau diese Belastung ist es, die zu Veränderungen führt. Doch unser Körper hält nur ein gewisses Maß an Belastung auf einmal aus. Jinger Gottschall, außerordentliche Professorin an der Pennsylvania State University und Autorin der Studie, erklärt:

„Wird der Körper starkem Stress ausgesetzt, wie etwa hochintensivem Training, werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Die Ausschüttung von Cortisol kann positive Auswirkungen haben, wie etwa mehr Kraftleistung, eine Verbesserung der Immunabwehr oder eine entzündungshemmende Wirkung. Doch schon lange haben wir vermutet, dass zu viel hochintensives Training diese positiven Auswirkungen beeinträchtigen kann.”

Ein kurzfristiger Anstieg des Cortisolspiegels aktiviert die Reparatur beschädigter Zellen im Körper sowie die Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen und hilft dabei, stärker zu werden. Langfristig kann ein Anstieg des Cortisolspiegels zu Ermüdung, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen führen.

Ausreichend Regeneration ist unerlässlich

Es gibt viele Faktoren, die HIIT so effektiv machen. Dazu zählt, dass man sich bei dieser Trainingsmethode in einer bestimmten Herzfrequenzzone bewegt. Zudem wirken Kräfte auf uns, die zehn Mal höher sind als das Körpergewicht und wir trainieren bis zum Muskelversagen. Laut Gottschall ist es aufgrund dieser extremen Merkmale unerlässlich, zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren.

„In der Erholungsphase finden alle positiven Anpassungen und Entwicklungen im Körper statt. Mangelnde Erholung kann die Effektivität des Trainings mindern“, so Gottschall. Das kann sogar negative Folgen haben. Obwohl man das Gefühl hat, seinen Körper ans Limit zu bringen, zahlt sich die harte Arbeit nicht aus und man kann sich selbst sogar schaden.

Wie viel HIIT wird also empfohlen?

Gottschall hat in den letzten 20 Jahren die Herzfrequenz-Profile von tausenden von Sportlern ausgewertet und bereits drei Studien mit den Les Mills HIIT-Programmen durchgeführt. Darauf basierend stellte sie die Hypothese auf, dass ein wöchentliches Trainingspensum von 40-50 Minuten bei einer maximalen Herzfrequenz von 85 % optimal ist, um ausreichend Erholung zu bekommen und die ideale Leistungsfähigkeit zu erzielen. Die neueste Studie bestätigt diese Empfehlung und grenzt sie sogar auf 30-40 Minuten pro Woche, bei einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent, ein.

Forschungsergebnisse zeigen, dass 30-40 Minuten HIIT (= Summe aller HIIT Einheiten pro Woche) mit einer Herzfrequenz über 90 Prozent als Höchstpensum pro Woche ideal sind, um Übertraining zu vermeiden.

Die Studie wurde mit 35 gesunden Erwachsenen durchgeführt, die regelmäßig mehr als acht Stunden pro Woche trainieren. Die Teilnehmer absolvierten drei Wochen lang wie gewohnt ihr Training und trugen dabei eine Polar A370 (mit H10-Brustgurt), dokumentierten ihre Ernährung und beantworteten Fragen zu ihrem Gemütszustand. Die Ergebnisse zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen der Dauer des Trainings bei einer maximalen Herzfrequenz von über 90 Prozent und den Symptomen von Überanstrengung (Overreaching) besteht.

Symptome von funktionalem Overreaching

  • Gleichbleibende oder verminderte Leistungsfähigkeit
  • Erhöhte Neigung zu Knochenverletzungen
  • Gesteigerte Häufigkeit von Krankheiten
  • Erschöpfungszustand anstelle von Vitalität nach dem Training
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder depressive Verstimmungen

Die Erfolgsformel: So integrierst du HIIT am besten in deinen Trainingsplan

Zunächst einmal ist es wichtig zu betonen, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Laut Gottschall sollten nur Personen mit HIIT beginnen, die bereits sechs Monate regelmäßig trainiert haben (Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining an fünf Tagen pro Woche) „Wer auf diesem Trainingsstand ist, kann eine Ausdauereinheit durch ein bis zwei kürzere HIIT-Einheiten, austauschen. Zwischen den Einheiten sollten zwei Tage liegen.“

Außerdem empfiehlt Gottschall eine Kombination aus Ausdauertraining bei moderater Intensität mit HIIT, Kraft- und Core-Training. „Dadurch werden unterschiedliche Reize gesetzt, die verschiedene Energiesysteme, Motoreinheiten und Muskelfasertypen ansprechen – das ist es, was echte Resultate bringt.“

Limitiere das Training, bei dem du mit einer maximalen Herzfrequenz von über 90 % trainierst, auf 30-40 Minuten pro Woche und kombiniere es mit anderen, weniger intensiven Trainingseinheiten.

Wie viel HIIT man absolvieren sollte, hängt auch davon ab, wie hoch das Trainingspensum insgesamt pro Woche ist.

Freizeitsportler, die zum Vergnügen und für eine gute Gesundheit trainieren

  • 2x Cardio (30-45 Min.)
  • 1x Kraft
  • 1x Flexibilität
  • 30 Minuten HIIT

Gelegenheitssportler, die ihre Fitness verbessern wollen

  • 3x Cardio (30-45 Min.)
  • 2x Kraft
  • 1x Flexibilität
  • 60 Minuten HIIT (hierbei solltest du für 30-40 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent trainieren)

Fortgeschrittene, die sich in Richtung Profi-Sport orientieren möchten

  • 4x Cardio (30-60 Min.)
  • 2x Kraft
  • 1x Core

60 Minuten HIIT (hierbei solltest du für 30-40 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent trainieren)

Wenn du die Vorteile von HIIT maximal nutzen möchtest, solltest du deine Herzfrequenz beim Training messen, etwa mit einem Fitnesstracker wie der Polar A370-Uhr in Kombination mit dem H10-Brustgurt. Auf diese Weise kannst du sichergehen, wöchentlich nicht länger als 40 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von über 90 Prozent zu trainieren.

Die maximale Herzfrequenz kannst du einfach selbst mit der Formel 220 minus Lebensalter errechnen. Wenn du beispielsweise 28 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 192 (die maximale HF-Zone von 90 Prozent erreichst du also bei einem Puls von 173).

Sollte das gesamte Wochenpensum in einer Einheit absolviert werden?

Für viele sind 30 Minuten die ideale Trainingsdauer für ein HIIT Workout. Kurse wie LES MILLS GRIT® sind sorgfältig ausgearbeitet und so gestaltet, dass die Herzfrequenz der Teilnehmer spezielle Trainingszonen erreicht, d.h. die Herzfrequenz erreicht mit hoher Wahrscheinlichkeit für insgesamt 15 Minuten das Maximum von 90 Prozent. Das bedeutet, dass du mit zwei LES MILLS GRIT Workouts pro Woche genau das richtige Pensum erreichst.

Die Länge einer Einheit kann jedoch relativ flexibel gestaltet werden. Solange du das Grundkonzept verfolgst, bei dem sich intensive Phasen mit Erholungsphasen abwechseln, profitierst du auch beim restlichen Training von HIIT.

Was passiert, wenn du öfter HIIT machst, die Intensität jedoch verringerst?

Wenn du von HIIT profitieren möchtest, dann ist eine hohe Intensität unerlässlich – du musst in jeder Einheit an dein Limit gehen! Mehr HIIT Workouts bei geringerer Intensität sind nicht zu empfehlen. Verringerst du die Intensität, bewegst du dich beispielsweise in einem Herzfrequenzbereich von 70-85 Prozent oder sogar weniger, was dann nur noch als moderate Intensität bezeichnet werden kann (MISS = moderate intensity steady state). Die Folge: Du erzielst nicht mehr dieselben Effekte bezüglich der Körperzusammensetzung wie mit einem herkömmlichen HIIT Workout.

Gottschall betont jedoch, dass auch MISS-Ausdauertraining diverse Vorteile mit sich bringt. „Herz-Kreislauf-Training bei mittlerer Intensität kann länger durchgeführt werden und eignet sich daher ideal, um die Ausdauerleistung zu verbessern“, betont Gottschall. „Diese Intensität wurde in zahlreichen Studien untersucht und bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, für den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie die Nüchternglukose mit sich.“

„Kurz gesagt: Wer kein MISS-Cardio macht, lässt sich diverse Vorteile für den Körper entgehen“, so Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills. „Kurze, knackige HIIT Workouts sind großartig, doch auch die Phasen zwischen den Workouts sind für unseren Körper von großer Bedeutung. Es ist nicht empfehlenswert, sich bei HIIT Workouts völlig zu verausgaben und die restliche Zeit auf dem Sofa zu verbringen – auch den restlichen Tag, und an Pausentagen, sollte man aktiv bleiben, damit der Körper maximal vom Training profitieren kann.“

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