Zuerst die Laufschuhe schnüren und dann die Hanteln schwingen oder umgekehrt? Eine Frage, die die Sportler-Welt schon seit Jahren bewegt.

Auf der Suche nach Antworten befinden sich nicht nur zahlreiche Fitness-Fans, auch Sportwissenschaftler gehen der Thematik schon lange auf den Grund. Deren Studienergebnisse sind jedoch nicht immer gute Wegweiser, denn ob Cardio- oder Krafttraining an den Anfang der Sporteinheit gesetzt werden sollte, bestimmt nur einer: der Trainierende selbst.

Studien helfen nur begrenzt

Um die perfekte Formel für die richtige Reihenfolge von Cardio- und Krafttraining zu ermitteln, widmeten sich Sportwissenschaftler in aller Welt diesem Thema. Manche Studien ergaben, dass vorangestelltes Krafttraining die Effektivität von Ausdauersport erhöhte. Die nach dem Training geleerten Glykogenspeicher und eine leicht erhöhte Herzfrequenz sollten Körperfettreserven effektiver schmelzen lassen. Andere Forscher fanden wiederum heraus, dass sich das Steigerungspotenzial beim Krafttraining durch vorherige Cardio-Einheiten verringerte.

Selbst bei Untersuchungen, die noch tiefer in die Thematik einstiegen, kristallisierte sich keine klare Empfehlung heraus. Es steht also Aussage gegen Aussage. In einem Punkt sind sich jedoch alle Experten einig: beide Trainingsvarianten sind essenziell für einen ausgewogenen Plan, denn Einseitigkeit bringt Sportler auf Dauer nicht weiter.

Individualität statt uniformen Regeln

Was also tun, wenn selbst Forscher an der Definition einer richtigen Reihenfolge scheitern? Die Antwort auf die Frage, ob Cardio- oder Krafttraining zuerst absolviert werden sollte, liegt in den individuellen Zielen und der Persönlichkeit des Trainierenden.

Steht eine Fettreduktion im Vordergrund oder soll mehr Muskelmasse aufgebaut werden? Kann sich der Sportler leicht für das Training begeistern oder muss er sich ein ums andere Mal überwinden? Trainierende sollten daher zunächst in sich gehen und ihre Ziele und Motivation genauer unter die Lupe nehmen. Dann erst sind Empfehlungen möglich.

Möchte ein Sportler seine Ausdauer verbessern, und schneller sowie weiter Laufen, darf die Cardio-Einheit gerne vor der Kraft-Session ausgeführt werden. Wird jedoch eine Reduktion des Körperfettanteils angestrebt, ist es nur empfehlenswert, die Glykogenspeicher erst durch eine Krafttrainings-Runde zu leeren. Auch wenn der Fokus auf mehr Muskelkraft liegt, sollte zunächst auf Krafttraining und dann erst auf Cardio gesetzt werden.

Am einfachsten haben es indes Sportler, die lediglich allgemeine Ziele ohne Präferenz auf Kraft oder Ausdauer verfolgen. Sie können die Reihenfolge von Kraft- und Cardiotraining frei nach ihren Wünschen gestalten. Es ist jedoch ratsam, zuerst die weniger geliebte Variante zu absolvieren, um nach der ersten Runde nicht an mangelnder Motivation zu scheitern.

Oberkörper oder Beine? Ein Wegweiser für die Planung

„Never Skip Leg Day“ ist eines der wohl beliebtesten Sprichwörter der Fitness-Szene. Und tatsächlich sollte auch der Unterkörper regelmäßig trainiert werden, um ausgewogene Ergebnisse zu erzielen. Doch auch die Unterscheidung zwischen Ober- und Unterkörper ist wichtig bei der Abfolge von Cardio- und Krafttraining.

So können Sportler, die in ihrer Krafttrainings-Session vorrangig den Oberkörper trainieren, beide Varianten nutzen. Die Beine sind nach und auch vor dem Hanteltraining oder Tauwerfen (Battle Roping) noch frisch genug für eine Laufrunde. Umgekehrt sieht das jedoch anders aus. Am sogenannten „Leg Day“, wenn also beim Krafttraining der Fokus auf den Beinen liegt, sollte die Cardio-Einheit zuerst absolviert werden.

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